Kenapa Aku Gemuk Lepas Start Bekerja

Ramai orang ingin turunkan berat badan cara mudah dan cepat. Tapi tak ramai yang faham kenapa berat mereka berlebihan. Jadi nak kongsi la sikit ilmu yang ada ni kan. Haaa..seram tak tajuk tu? hahaha...it sad but true. Persoalan ni timbul bila ramai tegur "eh, ko ni dah makin berisi aku tengok". "Mak  aih, baru 2 tahun tak jumpa dah kembang macam maggi dah kau". 

Dan kita start bertanya why? why? why? this is happening? hahaha. Cuba jawab soalan ni. "Adakah rutin harian 
anda melibatkan banyak aktiviti fizikal?". 90% akan jawab tak. Kebanyakan kita akan duduk di meja pejabat di dalam bilik ada aircond. Kita pelik kenapa badan kita makin bam bam sedangkan kita makan sama je kuantiti. macam zaman study dulu. Teruskan pembacaan jika nak tahu sebabnya.

Untuk menurunkan berat badan anda, apa yang paling penting adalah mengawal segala keperluan badan and we need to do some math!. Kira keperluan kalori badan, kira pengambilan kalori badan dan kira anggaran defisit kalori. Hari ini kita berlajar matematik!!!

Basal Metabolic Rate (BMR).

Mula-mula kita kira yang paling asas iaitu Basal Metabolic Rate (BMR). Bagi mereka yang tidak tahu BMR ini merupakan jumlah kalori minimum yang diperlukan oleh badan kita untuk hidup. Jumlah BMR setiap individu adalah berbeza bergantung kepada berat, tinggi dan umur.

Sifirnya begini....
BMR (PEREMPUAN) : 655 + (9.6 X berat dalam kg) + (1.8 X tinggi dalam cm) - (4.7 X umur dalam tahun)

BMR (LELAKI) : 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur dalam tahun)


Paling mudah saya kirakan contoh BMR A supaya anda semua lebih faham pengiraannya. Contoh berat  A  51kg, tinggi 168cm dan umur 28.

Hasilnya  : 655 + (9.6 X 51) + (1.8 X 168) - (4.7 X 28)
                  655 + 489.6 + 302.4 - 131.6 = 1315.4 kalori

Kira Daily Calorie Requirement (DCR) pula..

Selepas dapat BMR kita cari pula Daily Calorie Requirement. BMR adalah kiraan jumlah makanan/kalori yang diperlukan badan kita mengikut ketinggian dan dan berat manakala DCR merupakan jumlah kalori harian bergantung kepada aktiviti dan keaktifan kita sepanjang hari. Cara mengira DCR adalah dengan mendarabkan jumlah BMR tadi kepada unit keaktifan kita. Gunakan maklumat di bawah ini :


• BMR x 1.2 (kurang atau tiada senaman, kerja di meja)

• BMR x 1.375 (senaman ringan/bersukan 1-3 hari/minggu)

• BMR x 1.55 (senaman sederhana/bersukan 3-5 hari/minggu)

• BMR x 1.725 (senaman berat/bersukan 6-7 hari/minggu)

• BMR x 1.9 (senaman berat setiap hari/bersukan dan latihan fizikal atau 2x sehari seperti pelumba maraton)


BMR A tadi  1315.4 kalori dan A tak senam lansung...hehehe. Maka si A hanya perlukan  1315.4 X 1.2 = 1578 kalori (DCR A sehari)

Dengan ketinggian dan berat, badan A memerlukan 1578 kalori mengikut keaktifan . Sekiranya A mahu mengekalkan berat badan, maka A kena mantain pengambilan 1578 kalori sehari. Macam mana nak tahu? Senang saja..anda cuba kira pengambilan makanan anda dari pagi hingga malam. Sekiranya A makan lebih dari 1578 kalori sehari makan berat A akan bertambah.
 
Ok..di atas adalah bagai mana mengira BMR dan DCR. Jika kekal kan DCR maka berat anda akan kekal..tapi bagaimana mahu menurunkan berat? Jika kita mahu menurunkan berat kita perlu ciptakan kalori defisit. Apa itu kalori defisit?
 
Kalori Defisit
 
Kalori defisit merupakan defisit daripada dua nilai (nilai kalori keluar dan nilai kalori masuk), apabila nilai kalori keluar lebih tinggi daripada kalori masuk. Mari saya tunjukkan bagaimana untuk mendapatkan kiraan defisit.

1578 kalori (masuk) - 1578 (keluar) = maka defisit kalori A ada kosong (0)
Sekiranya A makan berlebihan sebagai contoh 1700 kalori maka 1700kalori - 1578kalori = (+)122kalori 

Memang nampak 122 kalori tu macam sikit je kan..Tapi kalau lama2 disimpan maka ia akan jadi bukit..maka tercipta berat badan yang tidak diingini..hahahaha..namun sekiranya A rajin dan berlari di gym selama 15 minit dan mambakar 122 kalori itu, maka A selamat dan berat A kekal tanpa penambahan.

Macam mana nak turun berat? apa yang penting adalah kombinasi diet dan juga senaman. Ok..saya kirakan. Keperluan A adalah 1578 kalori..sekiranya A hanya makan 1400 kalori maka dengan berdiet kalori sahaja sahaja boleh dapat defisit.
 
1400kalori - 1578 kalori = 178 kalori defisit

Dan sekiranya A bersenam dan membakar 400 kalori tambahan maka untuk hari tu sahaja A untung dalam (400 kalori + 178 kalori) 578 kalori defisit. Hihihi 

Ok mesti ramai yang tertanya-tanya dengan 578 dekalori defisit itu berapa kg A boleh turun? sekali lagi saya nasihatkan, nak menurunkan berat ni bukan kerja sehari. Berpuluh2 tahun kita dengan berat kita..and bertahun2 kita bina lemak2 badan tu, mustahil kita hilang kannya dalam sehari atau seminggu kan. Tapi ada caranya teruskan membaca. 

Sekiranya kita mahu turun 1kg berat badan kita perlu membakar 7700kalori. Oleh itu sekiranya anda dapat mencipta 550 kalori defisit sehari, maka anda memerlukan 14 hari (dua minggu) untuk mengurangan sekilo).

• Hari 1 :  [-] 550kalori.
• Hari 2 :  [-] 550 kalori.
• Hari 3 : [-] 550 kalori.
• Hari 6 :  [-] 550 kalori.
• Hari 7 :  [-] 550 kalori.
• Hari 8 : [-] 550 kalori.
• Hari 9 :  [-] 550 kalori.  urus.hahaha. So tu sebab pengiraan saya jadi rendah..Normal people keperluan sehari lebih kurang 2000 kalori .

Nah, sekarang anda dah faham mengapa berat badan anda  bertambah lepas masuk zaman bekerja. Zaman belajar mungkin unit keaktifan kita 1.55 tetapi bila bekerja unit keaktifan kita adalah 1.2. Maka saiz kalori yang kita ambil secara rutin sejak dulu mengakibatkan pertambahan berat bila masuk zaman bekerja. Plus bila dah beranak pinak. sedih sedih..

Untuk dapatkan kalori defisit yang banyak :

1. Halang kalori dari lemak selepas makan dari diserap - Lecithin dan Alfalfa / Herblax
2. Ambil kalori yang rendah tetapi membekalkan nutrisi dan tenaga untuk tempoh yang panjang - ESP dan Cinch Shake
3. Bakar lemak sedia ada - Omega Guard atau aktiviti fizikal yang banyak

Credit : Free Vitamin